¿Qué es el jetlag?: Como te afecta el “desfase horario” y como evitarlo
Aunque quizá desees viajar tanto como yo muchas veces lo hago, más de 1 vez te he hecho parte, por mis stories en instagram de lo que es el llamado “mal del viajero”: el jetlag.
Nadie que viaje continuamente se ha quedado sin padecer esto por unos días, y creéme que lo he experimentado infinidad de veces. Así que acá te cuento cómo lidiar con el jetlag cuando viajas.
¿Qué es el jetlag?
El significado de jetlag, interpretado, traduce “desfase horario” ya que su traducción directa es “retraso de jet” ya que “lag” significa retraso y “jet” es un tipo de aviones.
El jetlag es el desfase horario que sufre el organismo cuando cambiamos drásticamente de huso horario por un viaje largo.
Su nombre se debe al hecho de que es un fenómeno que ocurre sólo debido a viajes en avión, por ser el transporte más rápido y el único que conecta todas las partes del mundo.
Por ejemplo, el jetlag no sucede en viajes en trenes, ni siquiera en los tren más rápidos del mundo ya que conectan países cercanos que usualmente, tienen una diferencia horaria máxima entre 1 y 3 horas, como el caso de España, Italia, Francia y Portugal.
¿Por qué se produce el Jetlag?
El jetlag es la consecuencia de que el organismo está adaptado a un horario, marcado por la luz solar y la duración del día en el lugar en el que estemos.
Al cambiar de un país a otro, con horario distinto, nuestro organismo se “desincroniza”, ya que tiene el horario interno marcado por el horario en el lugar donde estábamos, no en el lugar destino.
Como explicación científica, estos “horarios” del cuerpo”, se llaman “ciclos circadianos” y afectan directamente la producción de melatonina (la hormona del sueño) así como el horario de las comidas.
¿Que tan grave puede llegar a ser el jetlag?
El jetlag será peor mientras más lejos viajes.
Quizá hayas leído que “el jetlag es peor si viajas al este”, y esto tiene una explicación.
Si viajas hacia el este, tu horario normal se va a reducir, es decir: vas a tener menos tiempo ya sea para estar despierto o estar durmiendo. Tendrás que adelantar tu reloj.
Si viajas al oeste, tu horario va a aumentar. Es decir, más tiempo para dormir o para estar despierto. Vas a atrasar tu reloj.
Por ejemplo, si viajas desde Colombia hasta España, dependiendo de la época del año, tendrás 5 o 6 horas de diferencia, pero adelantadas, es decir, menos tiempo de dormir o estar despierto.
Si viajas desde Colombia hasta USA, tendrás 2 o 3 horas de diferencia pero atrasadas, tendrás más tiempo para dormir o estar despierto.
Como experiencia propia, he viajado desde Bogotá a Melbourne en 1 día, haciendo escala en México y a veces en Madrid, y el jetlag es terrible. Australia tiene entre 14 y 15 horas de diferencia con Colombia. En algunos de mis viajes, he tenido ocasiones en las que he pasado hasta 12 horas durmiendo por el jetlag.
¿Como evitar el jetlag?
El jetlag no es una enfermedad, es una condición fisiológica temporal que puedes evitar, aunque no al 100%.
Los principales síntomas del jetlag son:
Dolor de cabeza o mareos
Cambios de humor
Dificultad para concentrarte
Desánimo o cansancio
Problemas de sueño o insomnio
Desorden alimenticio
Y como yo lo he experimentado de primera mano, te dejo algunos consejitos para que no te afecte tanto:
1.-Adáptate 1 semana antes
1 semana antes de que vueles a tu destino, empieza progresivamente a adaptarte al que será tu nuevo horario. Tus horarios de sueño y de comida, cámbialos a más temprano o más tarde según a dónde vayas a viajar.
2.-Descansa suficiente
Los días previos a tu viaje, procura, aunque sea mientras intentas adaptarte al que será tu nuevo horario, dormir bien y suficiente. Ten sueño de calidad los dias previos, pues una cosa es intentar aclimatarse y otra es cuando llegas a tu destino y tienes todo un día por delante mientras intentas mantenerte despierto,
3.-Haz escalas
Esto te puede beneficiar muchísimo si es una escala en orden. Es decir, si sales de Madrid hacia Australia puedes hacer escala en Estambul, Nueva Delhi o Singapur, así puedes comer o dormir en los aeropuertos y de a poco, ir tomando tu nuevo horario.
4.-Busca viajar de día
La producción de melatonina se produce con la ausencia de la luz solar, y en especial, con la oscuridad. Al viajar de día y ya estar en tu destino cuando sea de noche, es más probable que vayas asimilando tu nuevo horario.
5.-Exponte a la luz del sol
Si viajas de día, una vez estés en tu destino sal a caminar, con tus amigos, a tomar un café, a la playa, pero toma el sol. Esto ayudará a que tu organismo identifique que aún debe estar despierto.
6.-Evita pantallas y luz azul
Si vas a llegar a tu destino en la noche, puedes dormir en el avión. Por eso, evita las pantallas: nada de “aprovecharé de trabajar” (aunque yo lo he hecho muchas veces). Busca dormir en el avión, al menos 1h antes de aterrizar, esto te ayudará a conciliar y auto-inducirte a dormir.
7.-Mantente hidratado
Los aviones, debido a la presurización de las cabinas, siempre tienen un ambiente muy “seco” dentro de la cabina. Y si vas a pasar muchas horas en aviones, bebe suficiente agua. La deshidratación también puede ocasionar cansancio o mareos.
8.-Practica actividades acorde
Si buscas promover que tu cuerpo duerma, puedes hacer ejercicio para cansar a tu organismo y buscar dormir en el horario que debes asumir. También puedes practicar yoga, o leer. Si quieres mantenerte despierto, camina, sal a trotar, o empieza a acomodar tus maletas en tu habitación.
9.-Aprende a lidiar con el insomnio
Puede que sufras de insomnio, así que busca prepararte un té de manzanilla o ten a mano un playlist de ruido blanco que te ayude a dormir. No tomes el celular para “distraerte” mientras te da sueño.
10.-No hagas planes para el día en el que llegues a tu destino
Si es por trabajo, evita tener reuniones al menos hasta el otro día. Si es por vacaciones, tómate ese día para ti. Pero no hagas compromisos, porque estarás durmiéndote, o de mal humor, incluso, con dolores de cabeza o malestar estomacal.
11.-Evita viajar enfermo
Si estás enfermo o en el caso de las mujeres, si tienes la menstruación, no viajes si vas a cruzar tantos husos horarios. Los síntomas del jetlag te afectarán incluso más si ya estás en una mala condición física.
12.-Ten equipo de sueño
Si necesitas dormir en el avión para aclimatarte al que será tu nuevo horario, ten tu equipo de sueño, sea un antifaz, unos buenos audífonos o bloqueadores de ruido y tu almohada de viaje.
Lo que NO debes hacer para evitar el jetlag
1.-Tomar pastillas para dormir
No hagas esto aunque quieras adaptarte rápido a tu nuevo horario. Pueden alterar muy fácil tu ciclo de sueño y hasta tu apetito.
2.-Dormir mucho
Creéme que el impulso de hacerlo y la exigencia del cuerpo es fuerte, pero no duermas más de 10 horas. También te puede perjudicar y desorganizar aún más tus horarios ya establecidos.
3.-Emborracharte
Puede tener el mismo efecto que las pastillas, aunque puede ser peor, pues te puede ocasionar hasta malestar, dolor de cabeza y falta de apetito. Quizá quieras celebrar en una reunión con tus amigos al llegar, o con tu familia, pero no lo hagas. Tampoco abuses de la cafeína en las mañanas.
Si deseas viajar, ten en cuenta cómo adaptarte de a poco para minimizar el impacto del jetlag.
Los efectos desfase horario solo duran entre 2 y 3 días máximo.
Aclaratoria, luego de cualquier viaje, tendrás lo que se llama “fatiga del viajero”, causada por la presurización de la cabina y la altura del avión.
La altura media de cualquier avión está entre 33,000 y 43,000 pies de altura, unos 12 o 13 km de altura.
El sonido de las turbinas también causa dolor de cabeza, sobre todo si te toca ir sentado en los últimos asientos del avión.
La “fatiga del viajero” causa dolores de cabeza, mareos y hasta falta de apetito, así como una leve desorientación momentánea.
Sin embargo, esto suele durar horas y una vez aterrices y comas, se va.
Pero el jetlag no, por eso, no debes confundirlos.
Si viajas por negocios o por trabajo, el jetlag puede aumentar el malestar físico que siempre genera el trabajo remoto, así que te comento acá técnicas de bienestar para nómadas digitales y trabajadores remotos.
Si viajas por motivo de vacaciones, que solo te estrese el jetlag, aprende cómo ahorrar dinero en boletos de avión viajando con las aerolíneas low cost de todo el mundo.
Y si llegaste hasta acá, mil gracias por leerme.
Cuéntame, ¿cómo ha sido tu experiencia con el jetlag? ¿Cuál ha sido tu peor jetlag?
Te mando un abrazo enorme.
Desde algún lugar del mundo,
Ale.
